Коксартроз, або артроз тазостегнових суглобів - важке захворювання, впоратися з яким тільки за допомогою медикаментів не вийде. Для того, щоб тримати цю хворобу під контролем, необхідно регулярно займатися спеціальною лікувальною гімнастикою (ЛФК).
Швидка навігація по статті:
Кому можна, а кому не можна займатися ЛФК
Корисні поради перед тим, як ви почнете займатися
Список вправ
Відео лікувальних вправ при артрозі кульшового суглобу
Поради, як правильно і як неправильно виконувати вправи
Кому можна, а кому не можна займатися ЛФК
Ви можете виконувати вправи з різних комплексів лікувальної гімнастики (ЛФК), якщо:
- в даний час ваш остеоартроз знаходиться в стадії ремісії, тобто його прояви мінімальні;
Виконувати подібні вправи категорично не рекомендується у випадках, коли:
- захворювання знаходиться в стадії обостренія-
- ви недавно перенесли які-небудь важкі операції;
- ви страждаєте від гострих захворювань різних внутрішніх органів;
- у вас підвищена температура (вище 37,5);
- при наявності грижі;
- в період менструації;
- при тяжких порушеннях роботи серця і легенів (серцева, легенева недостатність)
Корисні поради перед тим, як ви почнете займатися:
Рада №1. Після того, як ви знайшли підходящий для вас комплекс лікувальної гімнастики (навіть якщо вона знаходиться на нашому сайті), обов'язково проконсультуйтеся з лікарем про те, чи можна вам його виконувати.
Не забувайте, що навіть корисні вправи, що виконуються в неправильний період хвороби або в невірному кількості, можуть принести більше шкоди, ніж користі! Обов'язково обговоріть це з доктором-артрології або грамотним лікарем-інструктором ЛФК.
Порада №2. Грамотна гімнастика при деформуючому артрозі спрямована насамперед на те, щоб дати корисне навантаження на м'язи і зв'язки в області тазостегнового суглоба, але ніяк не на сам суглоб, який і без того зношений. Якщо ви використовуєте вправи, в яких навантаження на суглоби дуже великі, то обов'язково обговоріть це з лікарем: на жаль, багато людей, що складають такі гімнастичні комплекси, навіть не мають медичної освіти.
вправи при коксартрозе
Рада №3. У хорошому комплексі гімнастики при остеоартрозі статичних навантажень повинно бути набагато більше, ніж динамічних. Статичними називають такі вправи, при яких, наприклад, потрібно підняти ногу і на кілька секунд зафіксувати її в цьому положенні, як би завмерши на місці.
Якщо таких рухів достатньо, то зв'язки і м'язи ніг отримують необхідну для відновлення суглоба навантаження, а сам тазостегновий суглоб, навпаки, бере участь у таких вправах по мінімуму і завдяки цьому не зношується.
Рада №4. Лікувальна гімнастика - самий простий і демократичний метод лікування. Він не зажадає від вас абсолютно ніяких фінансових вкладень, для його здійснення не потрібно проходити складні лікувальні та діагностичні процедури, шукати ліки і так далі. Тому ні в якому разі не ігноруйте його: запасіться терпінням і силою волі, і обов'язково виконуйте всі необхідні вправи регулярно, щодня, і прийде час, коли ви, нарешті, відчуєте результат.
Готові? Тоді переходимо до вправ!
Список вправ при артрозі кульшового суглобу
Вправа №1-а
Для його виконання вам потрібно лягти на підлогу животом вниз, руки повинні бути витягнуті уздовж тулуба. Так виглядає вихідне положення. Тепер повільно, дуже плавно підніміть ліву ногу, не згинаючи її в коліні, на висоту 15 см від підлоги, і застигніть в цьому положенні на тридцять - сорок секунд. Після закінчення цього часу так само повільно, як і на початку вправи, опустіть ногу на підлогу. Дайте собі кілька секунд відпочинку, а потім повторіть те ж саме вправу, але вже правою ногою.
Слідкуйте за тим, щоб нога піднімалася тільки за рахунок сідничних і стегнових м'язів. Таз повинен щільно прилягати до підлоги. Цю вправу потрібно виконати 1 раз (для кожної ноги)
№1-б
Те ж вправу, але вже не в статичному, а в динамічній вигляді. Точно так само дуже повільно підніміть, не згинаючи в коліні, ліву ногу до тієї ж висоти, а після цього зависну на найвищій точці на одну-дві секунди, а потім так само повільно опустіть її.
Після цього зробіть невелику перерву в одну - дві секунди, повністю розслабте м'язи ніг, а потім повторіть цю вправу. Всього необхідно зробити 10-12 таких повільних, акуратних рухів, а потім повторити вправу вже з правою ногою.
Зверніть увагу на те, що обидві ноги повинні отримати однакову м'язову навантаження: вони повинні підніматися на одну і ту ж висоту і утримуватися однакову кількість часу.
№2-а
Вихідна позиція - лежачи на підлозі на животі, руки витягнуті уздовж тіла вниз. Зігніть ліву ногу в коліні під кутом 90 градусів-права нога випрямлена і лежить на підлозі.
Після цього дуже повільно підніміть зігнуту ногу від підлоги на висоту 10-15 сантиметрів і протримаєте її на вазі протягом все тих же 30-40 секунд. Потім теж дуже повільно і плавно опустіть ногу, розігніть її в коліні і повністю розслабте м'язи ніг. Після дуже невеликого відпочинку і повного розслаблення м'язів повторіть цю вправу вже для правої ноги.
№2-б
Зробіть дуже невелику перерву, і потім виконайте цей лікувальний вправу не в статичному, а в динамічній вигляді. Для цього зігніть ліву ногу в коліні і потім підніміть її на 10 см над рівнем підлоги, і у верхній точці замріть на 1-2 секунди, після чого так само не поспішаючи й плавно опустіть ногу і розігніть її в коліні.
Даний рух потрібно повторити десять - дванадцять разів, після чого перейти до правої ноги і зробити нею ті ж самі підняття. Не забувайте між кожним рухом робити 1-2-секундний перерву з повним розслабленням м'язів ніг.
№3
Ця вправа зазвичай по силам тільки добре фізично підготовленим пацієнтам. Якщо ви відчуваєте, що воно для вас занадто важко, вам більше 40 років і ви схильні до підвищення артеріального тиску, то не потрібно геройствовать - пропустіть вправу і переходите до наступного.
Початкове положення - на підлозі лежачи на животі, руки витягнуті уздовж тулуба.
Не згинаючи ніг у колінах, повільно підніміть обидві ноги одночасно на висоту 10-15 см над підлогою, після чого також повільно розведіть ноги в сторони, а потім знову зведіть. Не опускаючи ноги на підлогу, повторіть цей цикл з розведень та відомостей ніг 8 - 10 разів, а потім повільно опустіть ноги на підлогу і повністю розслабте м'язи.
№4
Дана вправа також виконується лежачи на підлозі, але вихідне положення змінюється. Ляжте на лівий бік і зігніть ліву ногу в коліні. Права нога, що знаходиться зверху, повинна бути випрямлена.
Необхідно підняти праву ногу, і, не згинаючи її в коліні, підняти її вгору, домагаючись того, щоб кут між горизонтальною площиною (підлогою) і ногою становив 45 градусів. Плавно піднявши ногу до цього рівня, зафіксуйте її на тридцять секунд, після чого так само повільно і акуратно опустіть ногу і повністю розслабте м'язи ніг.
Зробіть дуже невелику перерву, перекиньтеся на інший бік і виконайте аналогічну вправу з лівою ногою.
№5
Початкове положення - те ж що і в попередній вправі.
З цього положення дуже плавно підніміть праву ногу до утворення кута в 30 - 40 градусів, не згинаючи ногу в коліні. Після цього повільно розгорніть стопу і ногу в цілому назовні. Потім розгорніть і ногу, і стопу всередину. Для виконання вправи необхідно зробити 10-15 циклів таких обертань всередину-назовні, після чого опустити ногу і повністю розслабити м'язи.
Зробивши невелику перерву, перекиньтеся на інший бік і повторіть вправу з лівою ногою. Слідкуйте за тим, щоб у процесі виконання рухів обертання відбувалося "від стегна", А не тільки стопою.
№6-а
Вихідна позиція знову міняється: ляжте на підлогу на спину, потім зігніть ноги в колінах і розведіть їх таким чином, щоб розмах приблизно досягав ширини ваших плечей. Після цього потрібно зробити наступне: спираючись на плечі, постарайтеся повільно підняти таз наскільки високо, наскільки зможете, і зафіксуйте його на цьому рівні на 30 - 40 секунд.
Потім повільно, не поспішаючи поверніться у вихідне положення і повністю розслабте м'язи ніг.
№6-б
Після короткої перерви потрібно виконати це ж вправу, але в динамічному вигляді. Для цього прийміть вихідне положення і підніміть таз аналогічним чином, але зависає нагорі на 1-2 секунди, а потім опускайте його вниз, але не до кінця, а приблизно на 15 см.
Після цього знову постарайтеся підняти таз максимально високо з зависанням у верхній точці, і так далі, поки не буде зроблено 12 - 15 подібних рухів. Потім так само плавно опустіть таз на підлогу і повністю розслабте м'язи.
№7
Початкове положення нове: сидячи на підлозі, ноги випрямлені. Нахиліться вперед таким чином, щоб коліна залишалися випрямленими, і постарайтеся обхопити долонями свої ступні і пальці ніг.
Потім підтягніть свій тулуб вперед, наскільки це виходить, і постарайтеся застигнути в цьому положенні на дві або три хвилини, при цьому по можливості розслабивши м'язи.
Що робити, якщо ваш стан зв'язок або природна гнучкість не дозволяє дістати руками до ступень і зафіксуватися на потрібний час таким чином? Для цього необхідно використовувати підручні матеріали: зробіть, наприклад, петлю з ременя і накиньте її на ваші стопи так, щоб один край ременя упирався в них, а інший знаходився у вас в руках. За допомогою такого пристосування підтягувати тулуб вперед буде набагато легше.
Головна мета цієї вправи полягає в тому, щоб протягом тривалого часу його виконання - кількох місяців - зуміти розтягнути зв'язки і м'язи стегна таким чином, щоб кут нахилу тулуба до ніг збільшився приблизно в два рази.
Таке вправу потрібно виконувати тільки один раз в день. Слідкуйте за тим, щоб при виконанні його виконанні у вас не опускалася голова: вона повинна бути ніби продовження тулуба.
№8
Початкове положення - сидячи на стільці. Повільно і плавно підніміть ліву ногу, разогнув її в коліні. Після цього продовжуйте піднімати її, задіюючи вже тазостегновий суглоб. Піднімайте ногу до того рівня, як зможете, а потім зафіксуйте її на цьому рівні на 30 - 60 секунд.
Потім плавно і повільно опустіть ногу спочатку в стегні, а потім в коліні, після чого повністю розслабте м'язи. Після невеликої перерви повторіть цей рух з правою ногою.
№9
Зверніть увагу: це вправу можна робити тільки пацієнтам з першим ступенем артрозу тазостегнового суглоба. При другий, а тим більше третього ступеня ви ризикуєте пошкодити суглоб!
Початкове положення для вправи наступне: сядьте на підлогу, притулившись спиною до стіни, спина повинна бути пряма. Ноги необхідно випрямити і максимально розсунути в сторони.
Для виконання вправи починайте згинати хвору ногу в колінному суглобі, намагаючись не зближувати її зі здоровою ногою, до тих пір, поки не поставите стопу хворої ноги на підлогу. Потім дуже м'яко починаєте натискати обома руками на коліно хворий ноги, дуже м'якими і плавними, похитує рухами намагаєтеся нахилити ногу всередину, до максимальної напруги, але не болю!
№10
Ця вправа теж можна виконувати тільки в початковій стадії коксартрозу!
Вихідна позиція - така ж, що і в попередній вправі. Ноги випрямлені і максимально розведені в сторони. Акуратно і повільно зігніть хвору ногу в колінному суглобі, потім обхопіть її стопу руками і починайте дуже повільно підтягувати її до себе - до відчуття максимального напруження, але не болю!
Коли ви досягнете максимального наближення, зафіксуйте в цьому положенні і залишайтеся в ньому протягом однієї - двох хвилин, намагаючись при цьому по можливості розслабитися. Після цього дуже повільно поверніться у вихідне положення і розслабте м'язи ніг.
Якщо гнучкість ваших зв'язок та м'язів на даний момент не дозволяє дотягнутися руками до стопи хворої ноги, використовуйте рушник або ремінь як допоміжний пристосування для тієї ж мети.
Потрібно виконувати один раз на день.
№11
Це - остання вправа, і після завершення комплексу лікувальної гімнастики дуже важливо провести самомасаж стегна. Такий самомасаж необхідно робити сидячи, і масажувати тільки передню і бічну поверхню стегна, але не задню.
Покладіть долоні на стегно трохи вище коліна, щільно притисніть їх до ноги і починайте здійснювати енергійні розтирання ноги, у міру виконання не поспішаючи просуваючись знизу вгору. Такий масаж необхідно робити протягом приблизно трьох хвилин до відчуття стійкого тепла, але стежачи за тим, щоб воно не переходило в біль або відчуття печіння.
Після цього протягом 1 хвилини проведіть завершальну частину масажу, проводячи легке і плавне погладжування по шкірі стегна знизу вгору. Для того, щоб зберегти тепло після такого масажу, корисно використовувати разогревающие мазі, креми і гелі - наприклад, мазь "Еспол", Спеціальний масажний крем "Балет" або ж, наприклад, мазь "Никофлекс".
У цьому відео ви можете переглянути серію корисних вправ ще одного лікувального комплексу:
А на завершення - ще кілька порад:
1. Зверніть пильну увагу на вправи, які дають надмірне навантаження на м'язи стегон і рук: це не корисно для суглобів, і швидше за все від такої вправи варто відмовитися. Крім того, при виконанні вправ ви не повинні відчувати різкою, сильного болю. Якщо таке відбувається, то це означає, що ця вправа також для вас не підходить.
2. Важливо, що в перервах між вправами, навіть якщо вони тривають всього кілька секунд, ви встигли повністю розслабити м'язи тіла. Найкраще для цього просто лягти.
3. Намагайтеся закінчити кожен цикл вправ хоча б невеликим, протягом 3-5 хвилин, масажем ніг. Корисно при цьому використовувати різні разогревающие гелі та мазі. Про деякі з них ми вже писали: це гель Кінська сила (Хорс Форс), Зоо-VIP-гель, а також лікувальний бальзам Валентина Дікуля для суглобів.