Вправи для зміцнення м'язів спини нерідко сприймаються як необов'язковий комплекс для регулярних фізичних занять. Це не м'язи преса, від яких залежить підтягнутість живота, і не м'язи рук, які дозволяють придбати додаткову силу і витривалість. Найчастіше мускулатура спини тренується від випадку до випадку, і в основному - тільки за рахунок повсякденного фізичної праці.
Але правильно і гармонійно сформовані м'язи спини - це запорука здоров'я хребта, для якого м'язовий корсет служить свого роду підтримкою. Крім того, чимала частина рухів, які людина робить руками і ногами, неможлива без участі м'язів спини.
Зміст статті:
Вправи для розігріву
Розтяжка
Зміцнення найширших м'язів спини
Але при всій користь розвиненою мускулатури спини не завжди є можливість регулярно відвідувати спортзал і займатися під наглядом професійного тренера або інструктора. Особливо, коли зі спиною вже виникли проблеми - скутість рухів вранці і біль після в хребті після фізичних навантажень - необхідність оздоровлення м'язів спини і хребта очевидна, але в ритмі сучасного життя це завдання виглядає складно реалізовується. На щастя, для зміцнення м'язів спини наявність тренажерів і допоміжних пристосувань - не обов'язкова вимога. Навіть 15-20-хвилинні щоденні заняття в домашніх умовах дозволять зміцнити м'язи і привести їх в тонус. Пропоновані вправи можуть вважатися універсальними, тому що не мають обмежень за віком і рівнем фізичної підготовки.
Розігрів
Навіть найкращі вправи для спини будуть неефективні, а в гіршому випадку приведуть до травм, якщо перед заняттями не приділяючи уваги розігріву. Ця частина гімнастики найважливіша, оскільки під час розігріву посилюється приплив крові до м'язів, надходження кисню і поживних речовин, а також оптимізується виведення продуктів розпаду білка, які утворюється при інтенсивних фізичних навантаженнях. У комплексі всі ці процеси дозволяють підготувати м'язи до майбутніх навантажень і знизити ймовірність травм.
- «Ножиці». Встаньте прямо, спина рівно, руки розведені в сторони на рівні плечей, паралельно підлозі. Не напружуючи рук, здійснюйте ними рухи вперед кшталт «ножиць»: права рука рухається наскільки можливо далеко вліво, ліва - вправо, основну роботу виконує плечовий пояс. При правильному виконанні вправи ви повинні відчувати напругу в області лопаток.
- «Млин». Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, нахиліться вперед так, щоб корпус був паралельний підлозі. Плечовий пояс вільний, руки опущені вниз. Здійснюйте обома руками швидкі махи в одну, а потім в іншу сторону, поступово збільшуючи амплітуду. Тривалість вправи 3-4 хвилини.
- Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Одна рука піднята вгору, друга - опущена. Різко опускайте підняту руку і піднімайте опущену, по черзі змінюючи їх положення. При цій вправі задіяний весь плечовий пояс, а також м'язи спини. Тривалість вправи 2-3 хвилини.
Вправи для розтяжки
Вправи для розтяжки спини - незамінний елемент гімнастики, який дозволяє не тільки правильно розподілити навантаження на всі групи м'язів спини, але також зняти спазми і біль, які нерідко супроводжують сидячу роботу і малорухливий спосіб життя. При захворюваннях хребта цей блок вправ дозволяє усунути «скутість» дисків сусідніми хребцями, що знижує тиск на нервові корінці і кровоносні судини. Як наслідок, знижується больовий синдром і поліпшується живлення тканин хребта. Не забувайте: будь-яка патологія хребта - привід проконсультуватися з лікарем перед тим, як приступати до занять. Патологія - не означає «діагноз», який вам поставлений після обстеження. Це можуть бути періодичні чи регулярні болі в спині, порушення рухливості і скутість в якому-небудь з відділів хребта, які турбують вас, але з якими ви ще не зверталися до лікаря.
- І.П. стоячи на колінах, упор на долоні - стегна і передпліччя утворюють з підлогою прямий кут. Повільно вигинає спину дугою, опускаючи підборіддя до грудей. Затримайтеся в цьому положенні на один цикл вдиху-видиху, поверніться в і.п. Потім опускайте поперек вниз, «провисаючи» спиною і одночасно з цим повертайте підборіддя вліво, до плеча, немов намагаючись подивитися назад. Повторіть цей рух вправо. Намагайтеся максимально «дотягуватися» підборіддям до плечей, при цьому області лопаток, грудного відділу і шиї має відчуватися легке напруження.
- І.П. сидячи на підлозі, ноги широко розведені в сторони, пальці ніг витягнуті «від себе». Приклавши долоні до вух, нахиляйтеся корпусом якомога ближче до лівої ноги, потім - до правої. Після 6-8 нахилів до кожної ноги повторіть цикл, але вже зі ступнями, спрямованими «на себе». Чи не закладайте долоні за шию - під час нахилів ви можете несвідомо «допомагати» собі руками, натискаючи на шию, що надасть небажаний вплив на хребці шийного відділу.
- І.П. лежачи на підлозі, на лівому боці, упор на ліве передпліччя, права рука притиснута до корпусу. Піднімайте таз і стегна так, щоб все тіло - від ступень до голови - знаходилося на прямій лінії. У цьому положенні правою рукою тягніться вперед - за напрямом «від себе». Поверніться в і.п., повторіть вправу 4-5 разів, після чого повторіть його, лежачи на правому боці. При правильному виконанні ви повинні відчувати навантаження на м'язи верхньої частини спини і преса.
Важливо: на різних інтернет-ресурсах можна зустріти вправи для гнучкості спини, які позиціонуються як безпечні і «загальнооздоровчі». Одним з них є поза «плуг» (халасана), яка має безліч протипоказань - підвищений внутрішньочерепний тиск, глаукома, гастроезофагіальная рефлюксна хвороба, компресійний перелом хребта та інші стани. Обов'язково отримаєте схвалення свого лікаря перед тим, як ввести цю вправу в свій комплекс гімнастики.
Вправи на найширші м'язи спини
Цей блок вправ призначений для розвитку і зміцнення м'язової групи, яка забезпечує приведення плеча, обертання руки, служить допоміжної дихальної м'язом і ін. - Найширшого м'яза спини. Ця плоска м'яз відноситься до найдавніших «пристосуванням» тіла, завдяки яким предок людини міг переміщатися з гілки на гілку, використовуючи тільки верхні кінцівки, і допомагати собі, спираючись на руки, на початковому етапі прямоходіння. Саме тому самі ефективні та безпечні вправи на найширші м'язи спини вимагають участі рук і плечового пояса.
- І.П. стоячи на підлозі, ноги напівзігнуті в колінах, корпус нахилений вперед. Руки, зігнуті в ліктях, різко відводите назад, одночасно напружуючи м'язи черевного преса. Це нагадує руху лижника, відштовхується палицями. Кількість повторів 10-15 разів.
- І.П. стоячи, ноги на ширині плечей. Підніміть ліву руку, зігнуту в лікті, і заведіть її до лопатки. Правою рукою, заведеної за спину, намагайтеся дотягнутися до пальців лівої, роблячи обома руками «ривки» назустріч один одному. Змініть руки і повторіть. Кількість повторів 4-6 разів.
- І.П. стоячи на підлозі, ноги на ширині плечей. Візьміть у руки гімнастичну палицю так, щоб долоні були розташовані на ній на відстані, вдвічі перевищує ширину плечей. Не згинаючи руки в ліктях, піднімайте палицю і поступово заводьте її за голову, назад. В ідеалі ви повинні опустити палицю на поперек, після чого повторіть рух, переміщаючи палицю вперед себе. Виконайте 5-7 повторів у хваті зверху (накриваючи долонями палицю), потім - в хваті знизу (палиця лягає на долоні, підставлені знизу).
Важливо: при відсутності базової фізичної підготовки, а також при захворюваннях хребта ніколи не використовуйте гантелі або штангу для підвищення ефективності гімнастики: пам'ятайте, що вправи на спину будинку - це не тільки ваш особистий комфорт, але також певний ризик. Навіть невеликі сумніви в здоров'я хребта - привід проконсультуватися з лікарем перед тим, як приступити до вправ.
І останнє «вправа» - відпочинок. Слідкуйте за тим, щоб тривалість нічного сну була прямо пропорційна фізичних навантажень: не обмежуйте себе у відпочинку - він дозволяє відновити правильне положення хребців відносно один одного і, відповідно, попередити багато захворювань в хребетному стовпі, включаючи міжхребцеву грижу, остеохондроз та багато інших.