Всім привіт! Як ви пам'ятаєте, в попередніх статтях йшлося про магнії - мікроелементі, що бере участь в сотнях біохімічних процесів. Я вже описав роль цього мінералу в людському організмі і наслідки його недоліку.
Тепер саме час поговорити про продукти, що містять магній в своєму складі. Пам'ятаєте, я недавно писав про продукти з високим вмістом калію? Сьогоднішній список буде дуже похож.Магній, як і калій - це в першу чергу рослинні продукти. З них ми і почнемо.
Рослинні продукти, що містять магній.
Найбільшою кількістю таких можуть похвалитися горіхи і насіннячка:
- Насіння кунжуту (350 мг)
- Кешью (275 мг)
- Кедрові горіхи (232 мг)
- Мигдаль (230 мг)
- Фісташки (200 мг)
- Арахіс (185 мг)
- Фундук (171 мг)
- Насіння соняшнику (132 мг)
- Волоський горіх (120 мг)
Як бачите, всі найбільш популярні горіхи входять в цей список. Упевнений, що і менш поширені також здебільшого багаті магнієм, але писати про них не бачу особливого сенсу. Заради інтересу подивився хімічний склад бразильського горіха - в ньому майже 400 мг магнію!
Так, горіхи - це чудові продукти, але не будете ж ви є їх замість гарніру! Тим більше це й не до чого. На цей випадок є крупи і бобові:
- Гречана крупа (255 мг)
- Ячна крупа (150 мг)
- Вівсяна крупа (137 мг)
- Пшоняна крупа (132 мг)
- Зелений горох (105 мг)
- Квасоля (102 мг)
- Сочевиця (80 мг)
Велика кількість магнію також міститься у висівках (448 мг) і в паростках пшениці (232мг).
Овочі та зелень:
- Петрушка (85 мг)
- Шпинат (79 мг)
- Кріп (70 мг)
- Рукола (47 мг)
- Морква (38 мг)
- Часник (30 мг)
Звернули увагу, що вся зелень багата магнієм? Причина в тому, що магній міститься в хлорофілі - пігменті, який має саме зелений колір.
Фрукти і сухофрукти теж додадуть кілька представників у наш список:
- Фініки (85 мг)
- Хурма (56 мг)
- Чорнослив (44 мг)
- Ізюм (31 мг)
- Банан (27 мг)
У яких тварин продуктах міститься магній?
Єдині, хто можуть зрівнятися з рослинами, це морепродукти:
- Кальмар (90 мг)
- Креветки (60 мг)
- Палтус (60 мг)
- Камбала (35 мг)
Молочні продукт і різні види м'яса містять мало магнію, не більше 20 мг на 100 грамів продукту.
Єдиним відомим мені винятком є сири. В залежності від сорту, в сирі може міститися від 30 до 60 мг цього мінералу.
Виходить, що для підтримки нормальної кількості магнію в організмі (добова норма становить 400-500 мг) потрібно регулярно включати в свій раціон різні злаки, горіхи, бобові, зелень.
При цьому не забувайте враховувати якість продуктів. Кращими, звичайно, будуть ті продукти, які ви самі виростили на своєму городі. У зв'язку з сучасними особливостями обробки в сільському господарстві, магній не так охоче всмоктується в рослину з грунту.
Наостанок хочу запропонувати вам рецепт одного салату, корисного для поповнення запасів магнію.
Необхідні інгредієнти:
- квасоля - 400 г;
- волоські горіхи - 120 г;
- зелень петрушки або кінзи;
- часник - 3 середніх зубчики;
- червона цибуля - 1-2 дрібні цибулини.
Квасолю відварити з лавровим листом і декількома горошинами чорного перцю. Попередньо її бажано замочити на ніч у холодній воді. Будьте уважні, квасоля не повинна розваритися!
Зелень і горіхи дрібно порізати ножем і перетерти з подрібненим часником.
Всі інгредієнти з'єднати і перемішати. Зверху страву прикрасити тонкими кільцями червоної цибулі і при бажанні скропити лимонним соком за смаком.
Тепер ви не тільки знаєте, в яких продуктах міститься магній, але і що з них можна приготувати 