Лікувальні вправи, описані в цій статті, допоможуть зміцнити ваші руки і пальці, уражені остеоартроз, збільшити діапазон рухів в них, а також зменшити болі в руках, принісши довгоочікуване полегшення.
Виконуйте ці вправи на стискання і розтягування пальців до того рівня, коли відчуєте достатній натяг, але не більше того.
Зверніть увагу: при виконанні описаних нижче рухів ви не повинні відчувати болю! Перед тим, як виконувати гімнастику, описану нижче, обов'язково проконсультуйтеся з вашим лікарем і заручитися у нього згодою на виконання даних рухів.
1. Стисніть руку в кулак
рис. 1
Почніть розминку суглобів з цього простого вправи (як показано на малюнку 1):
- м'яко стисніть руку в кулак, при цьому притиснувши великим пальцем до долоні інші пальці (положення 1);
- утримуйте руку в такому положенні від 30 до 60 секунд;
- розтисніть кулак, після чого розчепірте пальці таким чином, щоб максимально збільшити відстань між ними (положення 2);
- виконайте цю вправу обома руками принаймні по чотири рази.
2. Розтягування кисті
рис. 2
Спробуйте виконати це нескладна вправа, щоб допомогти собі зменшити біль в руках і збільшити діапазон рухів у суглобах кисті.
- Покладіть руку долонею вниз на стіл або будь-яку іншу рівну і щільну поверхню (як це показано на верхній частині малюнка 2).
- Обережно і повільно випрямити руку таким чином, щоб кисть виглядала максимально плоскою (див. Нижню частину малюнка 2), при цьому намагайтеся не чинити сильного тиску на суглоби.
- Утримуйте руку в цьому положенні протягом 30-60 секунд.
- Повторіть дану вправу принаймні чотири рази (для кожної руки).
3. Розтяжка для "кігтів"
рис. 3
Це цікава вправа допоможе збільшити діапазон рухів в п'ястно-зап'ястних суглобах і суглобах пальців.
- Тримайте руку перед собою таким чином, щоб долоня була звернена до вас.
- Зігніть всі пальці руці так, щоб кожен з них по можливості зміг дотягнутися до горбка долоні в основі кожного пальця (див. Рис 3). В результаті ваша рука повинна виглядати трохи як кіготь.
- Утримуйте долоню в цьому положенні від 30 секунд до хвилини, після чого плавно відпустіть.
- Виконайте цей рух принаймні чотири рази для кожної руки.
4. Підсильте ваші рухи додатковими предметами
рис. 4
Регулярне виконання цієї вправи допоможе вам поліпшити ваші навички користування дверними ручками, а також навик по утримуванню в кисті різних предметів, не відпускаючи і не гублячи їх.
- Візьміть в руку м'який м'ячик і стисніть його настільки сильно, наскільки у вас це виходить. (Пам'ятаєте, що при виконанні вправ ви не повинні відчувати болю!)
- Затримайте руку в цьому положенні стиснення на кілька секунд, після чого повільно відпустіть.
- Повторіть цю вправу 10-15 разів кожною рукою (див. Рис. 4). Виконуйте цю вправу 2-3 рази на тиждень з таким розрахунком, щоб кисті "відпочивали", Тобто могли відновлювати свою силу між такими вправами протягом 48 годин.
Чи не виконуйте цю вправу, якщо у вас пошкоджений суглоб великого пальця!
5. налаштування із зусиллям
рис. 5
Корисна вправа, описане нижче, дозволяє зміцнити м'язи між великим пальцем руки і іншими пальцями. Такий навик дозволяє більш впевнено користуватися ключами для відкриття-закриття дверей, відкривати пакети з харчовими продуктами, легше користуватися газовою плитою (вмикати-вимикати конфорки).
- "Ущипніть" м'яч (зроблений з м'яких матеріалів), кінчиком 2-5 пальця і великим пальцем, як це показано на малюнку 5.
- Утримуйте це положення протягом 30-60 секунд.
- Повторно виконайте даний рух десять-п'ятнадцять разів кожною рукою.
Дана вправа, як і попереднє, необхідно виконувати два або три рази на тиждень таким чином, щоб період відпочинку і відновлення кистей становив не менше 2 діб. Його також можна робити, якщо у вас пошкоджений суглоб першого (великого) пальця кисті.
6. Підняття пальців
рис. 6 (клікніть для збільшення)
Цей лікувальний рух дуже корисно для того, щоб збільшити діапазон рухів і гнучкість в суглобах кисті.
- Покладіть кисть на рівну тверду поверхню (наприклад, на стіл) і щільно, наскільки у вас це виходить, притисніть долоню до неї так, щоб кисть опинилася в максимально плоскому положенні.
- Акуратно підніміть один палець зі столу (як це показано на рис. 6), а потім повільно опустіть його.
- Зробіть це з усіма іншими пальцями. Ви можете також піднімати всі пальці відразу, разом з більшим чи без нього, а потім так само повільно опускати їх.
- Повторіть цей рух 8-12 разів для кожної долоні.
7. відсунення великого пальця
рис. 7
Регулярне виконання цього дуже корисного лікувального руху може дозволити вам покращити навички по загарбання, удерживанию в руці і підняттю різних важких предметів - таких, як банки та пляшки.
- Покладіть вашу руку плазом на стіл. Оберніть гумку навколо руки біля основи ваших суглобів пальців.
- Акуратно відсуньте великий палець у бік від інших, наскільки ви можете, як це показано на малюнку 7.
- Тримайте від 30 до 60 секунд, потім відпустіть і розслабте палець.
- Повторіть цю маніпуляцію від 10 до 15 разів на кожній руці. Як і в упр. 4 і 5, необхідно виконувати такий рух два-три рази на тиждень так, щоб період між сесіями становив не менше 48 годин.
8. Згинання великого пальця
рис. 8
Ця вправа, як і багато згадувані вище процедури, допомагає збільшити діапазон рухів у суглобах рук.
- Початкове положення: рука витягнута долонею перед вами.
- Відведіть свій ?? великий палець від інших в сторону, наскільки ви можете. Потім приведіть (наблизьте) великий палець до долоні таким чином, щоб його кінчик стосувався заснування вашого мізинця (як це зображено на малюнку 8).
- Утримуйте це положення протягом 30-60 секунд.
- Повторіть цей рух принаймні по чотири рази для кожної руки.
9. Дотики до великого пальця
рис. 9
Ця вправа допомагає збільшити діапазон рухів у суглобах, що дозволяє поліпшити такі важливі в побуті навички, як користування зубною щіткою для чищення зубів, використання вилки і ложки, а також навик користування кульковою ручкою під час письма.
- Початкове положення: тримайте руку прямо перед собою, зап'ястя повинно знаходитися по горизонтальній лінії, як це видно на малюнку 9.
- Обережно торкніться спочатку вказівним, а потім 3-5 пальцями до великого пальця таким чином, щоб утворилася буква "Про".
- Утримуйте кисть в такому положенні з кожним пальцем на період від 30 до 60 секунд.
- Повторіть дану розтяжку принаймні по чотири рази на кожній руці.
10. Розтяжка великого пальця
Спробуйте застосувати це два відносно нескладних руху для розтяжки суглобів, зв'язок і м'язів великого пальця:
рис. 10
1) Тримайте руку так, щоб долоня була звернена до вас.
- Акуратно зігніть кінчик першого пальця вниз - ближче до області основи вказівного.
- Утримуйте таке положення від 30 секунд до хвилини.
- Відпустіть і повторіть чотири рази.
2) Тримайте кисть таким чином, щоб долоня була також звернена до вашої особи.
- Акуратно потягніться великим пальцем до протилежного краю долоні, використовуючи тільки нижню суглоба, як це показано на рис. 10.
- Фіксуйте свою кисть в цьому положенні 30-60 секунд.
- Відпустіть і повторіть по чотири рази для кожної кисті.
11. Розігрівання рук
Якщо в процесі виконання рухів лікувальної фізкультури, перерахованих вище, ви відчуваєте хворобливість і жорсткість у суглобах, малорухливість в них, то спробуйте розігрівати суглоби рук перед тим, як почнете таку гімнастику.
рис. 11
Це допоможе вашим суглобам здобути більшу гнучкість і більш широкий діапазон рухів. Для цього ви можете докласти до кистей теплу грілку або прогріти руки в теплій воді протягом 5-10 хвилин.
Якщо ви бажаєте отримати більш глибоке прогрівання м'язів і суглобів, можете використовувати такий спосіб. Візьміть у руки невелику кількість масла (рослинного або масажного) покрийте їм кисті, а потім надіньте на руки гумові рукавички і замочіть кінцівки в теплій воді на кілька хвилин.
12. Грайте з пластиліном або глиною
рис. 12
Виконання різних виробів з глини або пластиліну - це відмінний спосіб збільшити діапазон рухів у суглобах, і в той же час зміцнити м'язову силу в руках.
Завдяки грі такі маніпуляції-розваги навіть не сприймаються як фізичні вправи.
Зліпити в кулю той пластичний матеріал, який у вас є, а потім розкачайте його в довгу змійку, як це роблять діти. Використовуйте кінчики пальців, щоб виліпити дрібні деталі вироби або картинки зразок тієї, яка показана на малюнку 12. Просто дотримуйтесь вашому натхненню і ліпіть з пластиліну все, що вашій душі завгодно - від корабликів до шипів динозавра!