5850 авторів і 31 редактор відповіли на 28952 питання,
розмістивши 29771 посилання на 8900 сайтів, приєднуйтесь!


Які продукти харчування містять кальцій, і навіщо потрібен цей макроелемент

РедагуватиУ обранеДрук

Макроелемент кальцій (Са) бере участь у багатьох життєвих процесах, що відбуваються в організмі людини. Основна його частина знаходиться в кістках скелета, дентине і емалі зубів, вміст у цілому становить близько 2-х% від загальної маси тіла. У різні життєві і вікові періоди добова потреба в кальції відрізняється. Щодня необхідно отримувати достатню кількість мінералу разом з їжею, інакше може виникнути його дефіцит, що призведе до найсерйозніших наслідків. Знаючи про те, в яких продуктах міститься кальцій, а також які вітаміни і мікроелементи допомагають йому краще засвоюватися, кожен може організувати збалансоване харчування, що сприяє надходженню в організм оптимальної кількості цього біологічно значущого хімічного елемента.

Зміст статті:

Функції кальцію
Потреба в макроелементи
Наслідки порушення балансу
Зміст елемента в молочних продуктах
Кальцію в рослинних продуктах
У рибі і яйцях
Біодоступність кальцію

Функції кальцію в організмі

Іони і солі кальцію беруть активну участь у наступних життєво важливих процесах організму:

  • Вони необхідні для формування кісткової системи, мінералізації зубів, підтримки серцевого ритму;
  • Входять до складу ядер і мембран клітин, тканинних і клітинних рідин;
  • Беруть участь у діленні клітин і синтезі білка, регулюванню сили імунної відповіді, передачі нервових імпульсів, обміні речовин;
  • Регулюють ритм скорочень серця, знижують частоту пульсу, нормалізують артеріальний тиск;
  • Забезпечують згортання крові;
  • Активують ряд життєво важливих ферментів і гормонів-Функції макроелемента
  • Регулюють роботу нервової системи, підтримуючи рівновагу між збудженням і гальмуванням;
  • Мають антиоксидантну, протизапальну, протиалергічну і антистресову дію;
  • Сприяють правильному формуванню м'язової системи, запобігають судоми м'язів ніг;
  • Виводять з організму солі важких металів і радіонукліди;
  • Підтримують кислотно-лужну рівновагу в організмі, пов'язуючи надмірна кількість кислот;
  • Зменшують проникність судин.

Добова потреба в кальції у різних вікових груп

Діти до 3-х років: 600 мг;
Діти 3-10 років: 800 мг;
Діти 10-13 років: 1000 мг;
Підлітки 13-16 років: 1200 мг;
Юнаки та дівчата 16-25 років: 1000 мг;
Активно тренуються спортсмени: 1200 мг;
Жінки 25-50 років: 800 мг;
Вагітні та жінки: 1500-2000 мг;
Жінки старше 50-ти років: 1000-1200 мг;
Чоловіки 25-65 років: 800 мг;
Чоловіки старше 65-ти років: 1200 мг.

Потреба в макроелементиДодатковий прийом кальцію рекомендується при інтенсивному зростанні, великих фізичних навантаженнях, порушеннях процесу мінералізації кісткової тканини, підвищеної кровоточивості, алергіях, неврозах, туберкульозі. Значно зростає потреба в ньому при палінні. При підвищеному згортанні крові, схильності до утворення тромбів у кровоносних судинах добове споживання кальцію знижують.

До чого призводить порушення балансу кальцію в організмі

Запаси кальцію в організмі повинні обов'язково поповнюватися, тому що він є життєво важливою речовиною. Але щоб попередити його дефіцит і не допустити надлишку слід суворо дотримуватися баланс і забезпечити рівномірне надходження мінералу в організм.

Наслідки дефіциту кальцію

Про дефіцит свідчить концентрація кальцію в крові менше 2,2 ммоль / л. Це буває при захворюваннях, що призводять до хронічної втрати кальцію або порушення його звільнення з кісток, при тривалому дотриманні низькокалорійних дієт. Недолік кальцію приводить до рахіту і затримки росту у дітей, викривлення кісток, порушення згортання крові і ламкості капілярів. Люди з хронічним дефіцитом кальцію часто хворіють інфекційними захворюваннями, погано переносять фізичні та розумові навантаження, страждають судомами м'язів, кровоточивістю ясен, множинним карієсом зубів.

ОстеопорозНайбільш важкі захворювання, викликані дефіцитом кальцію - це остеопороз (порушення структури і зниження щільності кісткової тканини) і остеомаляція (розм'якшення кісток). Ослаблення нервової тканини при недоліку мінералу в підлітковому віці пізніше значно підвищує ризик розвитку розсіяного склерозу. Такі симптоми як ламкість волосся і нігтів, крошение зубів, хронічна втома, болі в суглобах, часті переломи можуть свідчити про дефіцит кальцію. Але перш ніж заповнювати його втрати, необхідно обов'язково звернутися до лікаря для визначення ступеня та причини недостатності, підбору найбільш підходящих кальцийсодержащих препаратів при необхідності.

Наслідки надлишку кальцію

Про надлишку свідчить концентрація кальцію в крові понад 2, 6 ммоль / л. Так буває при підвищеній всмоктуваності мінералу з шлунково-кишкового тракту або його надмірному надходженні в організм з кальцийсодержащими препаратами. Внаслідок цього розвивається гіперкальцемія, що веде до утворення каменів у нирках і сечовому міхурі, порушення згортання крові, зниження імунітету.

Кальцій в молочних продуктах

Молочні продукти традиційно вважаються основним джерелом природного надходження кальцію в організм людини, хоча за його змістом займають далеко не лідируючі позиції. За умови відсутності непереносимості білка коров'ячого молока їх вживання нічим не обмежена. Кальцій з молочних продуктів ефективно всмоктується в шлунково-кишковий тракт, тобто володіє високою біодоступністю. Чим вище жирність продуктів, тим менше в них кальцію.

Вміст кальцію в 100 г молочних продуктів



Молочні продуктиСир «Пармезан» - 1300 мг;
Сир «Російський» - 1000 мг;
Сухе молоко - 920 мг;
Твердий швейцарський сир - 600 мг;
Бринза 5% жирності - 550 мг;
Плавлений сир - 450 мг;
Згущене молоко - 243 мг;
Молоко коров'яче 1,5% жирності - 147 мг;
Молоко козяче - 143 мг;
Морозиво вершкове - 140 мг;
Кефір 1,5% жирності - 115 мг;
Сир 5% жирності - 112 мг;
Кефір, йогурт 3% жирності - 110;
Молоко коров'яче 3% жирності - 100 мг;
Вершки, сметана - 90 мг.

Кальцій в рослинних продуктах

Рекордним вважається вміст кальцію в продуктах рослинного походження. Багаті їм деякі насіння рослин, що вживаються людиною в їжу, практично всі горіхи, такі бобові культури як квасоля, боби, сочевиця, горох і соя. Трохи менше кальцію в овочах і фруктах, зелені, злаках, зате в них міститься багато вітамінів і мікроелементів, що дозволяють організму легко засвоювати кальцій.

Вміст кальцію в 100 г рослинних продуктів

    •  Насіння та горіхи:

    Мак - 1438 мг;
    Кунжутне насіння - 975 мг;
    Насіння льону - 255 мг;
    Мигдаль - 282 мг;
    Бразильський горіх - 160 мг;
    Фісташки - 135 мг;
    Насіння соняшнику - 116 мг;
    Фундук - 114 мг;
    Волоський горіх - 94 мг;
    Арахіс - 92 мг.

      • Бобові та зернові культури:

      Соєві боби - 240 мг;
      Квасоля біла варена - 90 мг;
      Боби - 80 мг;
      Горох - 60 мг;
      Квасоля червона варена - 28 мг;
      Сочевиця варена - 19 мг;
      Горошок зелений - 15 мг;
      Крупа ячна - 80 мг:
      Вівсяні пластівці - 50 мг;
      Кукурудзяні пластівці - 43 мг;
      Рис - 33 мг;
      Гречка - 21 мг;
      Манна крупа - 18 мг;
      Перлова крупа - 15 мг.

        • Овочі та зелень:

        Базилік - 370 мг-Овочі
        Петрушка - 245 мг;
        Капуста білокачанна - 210 мг;
        Часник - 181 мг;
        Кріп - 126 мг;
        Брокколі - 105 мг;
        Оливки зелені - 88 мг;
        Цибуля зелена - 86 мг;
        Помідори - 40 мг;
        Редис - 39 мг;
        Салат листовий - 37 мг;
        Морква - 35 мг;
        Цибуля ріпчаста - 30 мг;
        Огірки - 17 мг;
        Перець солодкий - 8 мг;
        Картопля - 6 мг.

          • Фрукти, сухофрукти і ягоди:

          Фініки сушені - 144 мг;
          Курага - 80 мг;
          Інжир - 54 мг;
          Ізюм - 50 мг;
          Апельсини - 42 мг;
          Малина - 40 мг;
          Ківі - 38 мг;
          Суниця - 37 мг;
          Смородина - 30 мг;
          Виноград - 25 мг;
          Абрикос - 21 мг;
          Персики - 20 мг;
          Груша - 19 мг;
          Яблука, диня - 16 мг;
          Банани - 15 мг;
          Кавун - 14 мг.




          Кальцій в м'ясних і рибних продуктах, яйцях

          При організації збалансованого харчування, що сприяє надходженню і засвоєнню оптимальної кількості кальцію, не можна обходити увагою продукти тваринного походження. Кальцій містять, хоч і в невеликій кількості, м'ясо та продукти з нього, а також риба і морепродукти, багаті фосфором, що допомагає добре засвоювати цей макроелемент. В одному курячому яйці міститься 27 мг кальцію і велика кількість інших мікроелементів і вітамінів, що допомагають його засвоєнню. На 90% з карбонату кальцію складається яєчна шкаралупа і багато радять застосовувати її в якості природної добавки до їжі в молотом вигляді. Однак це нерозчинний з'єднання, яке практично не засвоюється організмом.

          Вміст кальцію в 100 г риби і морепродуктів

          Сардини в олії - 420 мг;
          Макрель (консерви) - 241 мг;
          Краби - 100 мг;
          Креветки - 95 мг;
          Устриці, анчоуси - 82 мг;
          Скумбрія - 66 мг;
          Оселедець, короп - 50 мг;
          Кальмар - 40 мг;
          Тріска, сьомга, щука - 20 мг;
          Лосось - 10 мг.

          Вміст кальцію в 100 г м'яса і м'ясних продуктів

          М'ясні продуктиКовбаси й сосиски варені - 30 мг;
          М'ясо курчати - 28 мг;
          М'ясо кролика - 16 мг;
          Куряче м'ясо - 14 мг;
          Шинка, копчені ковбаси - 11 мг;
          Яловичина - 10 мг;
          Баранина, яловича печінка - 9 мг;
          Свинина жирна - 8 мг.

          Біодоступність кальцію в продуктах

          Кальцій вважається трудноусвояемих елементом, забезпечити його надходження в потрібній кількості досить складно. Біодоступність - це така кількість речовини, яка може засвоїтися з продуктів харчування насправді. Багато багаті кальцієм продукти містять і специфічні речовини, що ускладнюють його засвоєння: щавлеву і фітинову кислоту, харчові добавки, солі натрію, крохмаль, клітковину. Тому при виборі продуктів необхідно враховувати показники біодоступності.

          Засвоєння кальцію з продуктів у відсотках

          Цільнозерновий хліб - 82%;
          Брокколі - 61%;
          Капуста білокачанна - 49%;
          Пшеничні висівки - 38%;
          Молоко незбиране - 32%;
          Сир твердий - 32%;
          Квасоля червона - 24%;
          Квасоля біла - 21%;
          Насіння кунжуту - 21%;
          Мигдаль - 21%;
          Ревінь - 8%;
          Шпинат - 5%.

          Що ускладнює засвоєння кальцію

          Кальцій погано засвоюється з усіх рафінованих продуктів, заважають його засвоєнню крохмаль і клітковина, тому молочні продукти корисніше їсти окремо від каш і овочів.

          Вміщені в ковбасах і сосисках харчові добавки і солі натрію погіршують його всмоктуваність шлунково-кишковим трактом.

          Він погано засвоюється з бідної білком і вітамінами їжею, ускладнює цей процес надмірне споживання солі, цукру, газованих напоїв і куріння.

          Гірше засвоюється при надлишку жирів, оскільки утворює з ними нерозчинні сполуки, а також через прийом препаратів заліза або магнію, антацидів, при порушеннях роботи щитовидної залози.Кава

          Посилюють виведення кальцію все сечогінні засоби.

          Вживання великої кількості шоколаду, какао і кави, зловживання алкоголем веде до швидкого вимивання мінералу.

          Продукти, що містять щавлеву кислоту, такі шпинат, щавель, ревінь, журавлина і брусниця зв'язуються з кальцієм в нерозчинні солі, які не засвоює організм.

          Антибіотики руйнують мінерал, а снодійні засоби сильно знижують його рівень.

          Вітаміни та мікроелементи, що сприяють засвоєнню кальцію

          Для гарного засвоєння кальцію необхідно правильно поєднувати продукти з необхідними вітамінами і мікроелементами, не переїдати, їсти часто і маленькими порціями, більше бувати на свіжому повітрі в світлий час доби.

          Допомагає його засвоєнню вітамін D, який синтезується шкірою при впливі сонячного світла, міститься у вершковому маслі, печінці тріски, скумбрії, камбалі, яєчному жовтку, нерафінованій соняшниковій олії, а також вітаміни А, Е і С, що містяться в овочах і фруктах.

          Щоб він засвоївся кістковою тканиною, в організм має надходити достатня кількість магнію і солей фосфору. Магнію багато в гречці і пшениці, бобових культурах, лісових горіхах, кавунах, соєвому борошні, житньому хлібі, халву. Фосфор міститься в морській рибі, нежирному м'ясі, бобових культурах, пшоні, горіхах, грушах.


          РедагуватиУ обранеДрук

          Схожі питання


          Увага, тільки СЬОГОДНІ!
          » » » Які продукти харчування містять кальцій, і навіщо потрібен цей макроелемент