Почнемо з того, що навчитися сідати на шпагат може будь-яка людина незалежно від віку, і існує маса підтверджень цього факту. Хоча я колись читав про те, що деякі люди не можуть ні за яких умов сісти на шпагат через свого анатомічної будови. Не знаю, чи так це насправді, але навіть якщо і так, то я абсолютно впевнений, що таких людей зовсім небагато.
Інша справа, якщо у вас є яка-небудь травма, яку можна ускладнити надмірної розтяжкою. У такому випадку обов'язково потрібно проконсультуватися з лікарем і уважно стежити за своїм станом під час тренувань.
Як швидко сісти на шпагат?
Багато хто хоче якнайшвидше сісти на шпагат, але це не зовсім правильно. Шпагат - це не та мета, для якої потрібно ставити жорсткі часові рамки. Час досягнення результату для кожного індивідуально і залежить від вашої підготовки, віку та генетики.
Часто буває, що людина, прочитавши статтю про те, як швидко мережу на шпагат, виконує всі вправи та не отримує результат в обіцяний термін. Після цього він розчаровується і закидає тренування.
Ні в якому разі не допустите, що б таке сталося з вами. Так що запасіться терпінням і будьте цілеспрямованим. Швидше за все, вам доведеться витратити не один місяць на досягнення своєї мети.
До того, як почати.
Під час виконання вправ ви будете відчувати біль, вона повинна бути «тянущей» і не сильною. Ніякої різкого болю ви відчувати не повинні! При появі такої відразу припиняйте тренування і не починайте розтягуватися, поки повністю не відновитеся. Надрив м'язів - це дуже неприємна і болюча травма, якщо ви її допустите, то точно не скоро зможете сісти на шпагат.
Займатися потрібно приблизно раз на два-три дні, але важливо виконувати вправи регулярно. Одне тренування зазвичай тривати від півгодини до години, перевантажуватися не варто. Виконувати вправи потрібно плавно і повільно, не допускайте різких рухів.
Як сісти на шпагат: розминка.
Обов'язковою частиною тренування є розминка. Дуже важливо, щоб м'язи були розігріті перед виконанням вправ! Буде добре, якщо перед тренуванням ви зробите невелику пробіжку. А в домашніх умовах підійдуть стрибки на скакалці або присідання.
Існує ще один спосіб розігріти м'язи - гаряча ванна. Якщо посидьте в ній хвилин 10-15, то м'язи розігріються і будуть краще розтягуватися.
Щоб остаточно підготувати м'язи до тренування, виконуйте махи ногами в різних напрямках. При виконанні махів ноги повинні бути прямими. Не старайтесь підняти ногу якомога вище, ця вправа не для розтяжки, а для розігріву.
При виконанні шпагату задіяні не тільки м'язи, але й суглоби і зв'язки. Їх теж потрібно розім'яти. Для розминки тазостегнового суглоба обертайте зігнутою в коліні ногою назовні і всередину. Потім розімніть колінні суглоби також обертовими рухами і поробіть повороти корпусу.
На цьому розминка закінчена, можна переходити до вправ, які допоможуть вам сісти на шпагат в домашніх умовах. Рекомендую виконувати вправи в тій послідовності, що вони наведені нижче.
Як сісти на шпагат: вправи.
1. Випади. Одна нога зігнута в коліні і виставлена вперед, друга випрямлена і відведена назад. Спина випрямлена. Зробіть по 30 пружинистих рухів вгору-вниз на кожну ногу. З часом ви можете ускладнювати цю вправу, випрямляючи передню ногу і відсуваючи задню ногу далі.
2. Перекати. Ноги широко розставлені, сідайте на одну ногу, друга при цьому залишається прямою. Корпус тримайте прямо. Плавно робіть перекати з ноги на ногу, таз при цьому намагайтеся тримати ближче до підлоги. Перекочуйтеся так, щоб таз рухався майже паралельно підлозі, а не описував круту дугу. Виконайте цю вправу 30 разів.
3. Метелик. Сядьте на підлогу, розведіть коліна в сторони, а стопи зведіть разом. Починайте виконувати пружинисті руху, намагаючись колінами дістати до підлоги, при цьому ефективно допомагати руками. Зробіть 30 повторень.
Потім обхопіть ступні руками і якомога ближче притисніть до них. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд, потім поверніть корпус у вихідне положення. Робіть затримки по три рази.
4. Нахили в положенні сидячи. Сядьте на підлогу, ноги витягнуті і зведені разом, носочки вгору. Обхопіть ступні руками і намагайтеся притиснутися грудьми до колін. Ноги не згинати! Затримайтеся в максимально низькому положенні як можна довше. Повторити 3 рази.
Після цього часто рекомендують виконувати нахили до розведеним в сторони ногам. На мій погляд, це вправа не дуже ефективно, але для різноманітності можете також зробити його.
5. Розставте ноги максимально широко, упріться на руки. Починайте опускати таз вниз, вигинаючи при цьому спину і подаючись вперед усім тілом. Потім робіть зворотний рух: таз вгору, тіло назад. У цьому положенні таз знаходиться вище плечей. Повторіть 30 разів.
6. Сядьте в шпагат якомога нижче. Сильно стискайте ноги, ніби ви намагаєтеся піднятися. Особливо добре виконувати цю вправу в вовняних шкарпетках на паркеті або лінолеумі. Напружуйте ноги протягом 10 секунд, потім розслабляйте на 5 секунд. Робіть вправу до тих пір, поки відчуваєте, що м'язи тягнуться. Можна зробити кілька підходів.
7. Наостанок сядьте на шпагат і затримайтеся в самому нижньому положенні на хвилину і більше. При цьому трохи погойдуйтеся вгору-вниз, щоб ноги поступово роз'їжджалися все ширше. Також можна виконувати нахили до ніг або вперед. Бажано зробити 2-3 підходи.
Є й інша техніка цієї вправи. Покладіть на підлогу стопку книг (середньої товщини) і сідайте на шпагат, щоб книги вас підтримували. Поступово прибирайте книги з під себе. У такому випадку м'язи ніг будуть розслаблені і легше тягнуться.
Відеокурс: «Як сісти на шпагат в домашніх умовах?»
А тепер невелика новина для тих, хто хоче не просто сісти на шпагат, а зробити це максимально технічно, ефективно і красиво.
Погодьтеся що, якщо вас буде тренувати досвідчений інструктор, то ви зможете досягти великих результатів! Тому я хочу розповісти вам про відеокурсі «Як сісти на шпагат?», автором якого є Олександр Литвиненко - відомий постановник трюків і багаторазовий чемпіон з кік-боксингу.
Отримати всю інформацію про курс, а також замовити його ви можете тут. Я ж хочу звернути вашу увагу всього на три речі:
1. При покупці курсу, автор буде консультувати вас по будь-яких питань, стосуються тренувань. Це неймовірно важливо, тому що кожна людина має свої особливості.
2. Протягом трьох місяців ви зможете без проблем отримати гроші назад, якщо порахуєте курс марним.
3. Якщо ви замовте курс по моїй партнерської посиланню, то я поверну вам 200 рублів зі своїх комісійних.
На сьогодні це все!