Хоча холестерин є незамінним речовиною для нашого організму, його надлишок вважається небезпечним для здоров'я судин. Наш організм так влаштований, що сам здатний виробляти холестерин, тому за його недолік нам не варто турбуватися.
А от підвищений холестерин - Явище дуже часте. Що б знизити холестерин, лікарі в обов'язковому порядку рекомендують внести поправки в меню. У минулій статті я вже писав про загальні принципи «Холестеринової дієти». Сьогодні ж хочу привести списки конкретних продуктів, що знижують і підвищують холестерин. Також в кінці статті представлена таблиця вмісту холестерину в різних продуктах харчування.
Перед прочитанням статті вам бажано знати:
10 продуктів, що знижують холестерин в крові
Я вирішив зробити спеціальну добірку продуктів. Для кожного приведеного нижче продукту, вчені проводили дослідження, і число в дужках означає, наскільки відсотків знизився «поганий» холестерин в результаті дослідження (рівень «хорошого» залишався майже без змін). Всі дані взяті з англомовних джерел, тому я не буду наводити тут посилання. Але на прохання в коментарях без проблем їх надам.
№ 1: Мононенасищенние і поліненасичені жири (18%)
Замінюючи тварини насичені жири на більш здорові рослинні (оливковій масло, олія каноли, арахісове масло, авокадо) ви можете добитися значного зниження ЛПНЩ. Зокрема дієта з високим вмістом оливкової олії призвела до зниження ЛПНЩ на 18% в порівнянні з харчуванням, багатим насиченими жирами.
№ 2: Висівки (7-14%)
Висівки, особливо вівсяні, вже давно довели свою ефективність у зниженні «поганого» холестерину. Це явище цілком зрозуміле, адже у висівках найбільше клітковини. А вона, як відомо, перешкоджає всмоктуванню холестерину в кишечнику.
№ 3: Насіння льону (8-14%)
Відмінний продукт, що знижує холестерин в крові. За даними одного дослідження 50 грамів насіння в день знизили рівень ЛПНЩ у здорових людей на 8%, за даними іншого дослідження 38 грамів насіння знизили рівень ЛПНЩ у людей з підвищеним холестерином на 14%.
№ 4: Часник (9-12%)
Досліди показали, що вживання половини часниковою часточки в день може знизити холестерин на 9-12%. Але врахуйте, що такий ефект може бути тільки від сирого часнику. Термічна обробка позбавляє часник цієї властивості.
№ 5: Мигдаль (10%)
Додавання в дієту добровольців 84 грамів мигдалю в день протягом трьох тижнів показало позитивний вплив горіха на рівень холестерину. Рівень загального холестерину знизився на 7%, а рівень ЛПНЩ на 10%.
№ 6: Продукти, багаті лікопіном (0-17%)
Лікопін - пігмент, що надає овочам і фруктам червоне забарвлення. «Томати, грейпфрут, кавун, гуава - все це продукти, що знижують холестерин завдяки лікопін» - такі висновки були зроблені в результаті недавніх досліджень (2007 і 2011 року). Але от дослідження, зроблені раніше (2000 і 2001 роки) такого зв'язку не знаходили. Хоча вчені завжди говорили про загальнозміцнюючому ефекті таких продуктів.
№7: Волоські горіхи і фісташки (10%)
Цілий ряд досліджень довів позитивний вплив горіхів на рівень холестерину. Але це працює тільки в тому випадку, коли паралельно знижується вживання продуктів, що містять багато холестерину.
№ 8: Ячмінь (7%)
У ході дослідження проводилося порівняння ячменю і пшениці. В результаті був зроблений висновок, що ячмінна крупа і борошно більш кращі для людей з підвищеним холестерином.
№ 9: Темний шоколад (2-5%)
Ну ось дійшли і до десерту 
Позитивний вплив темного шоколаду (не менше 70% какао) зумовлено вмістом у ньому рослинних стеринів і флавонолів.
№ 10: Зелений чай (2-5%)
Зелений чай є основним напоєм в Східній Азії, де вважається, що він «вимиває» жир з організму. Дослідження показали невелике зниження холестерину при вживанні зеленого чаю.
10 продуктів, що підвищують холестерин в крові
Хочу звернути вашу увагу, що в даний час все частіше висловлюються припущення про те, що рівень холестерину в крові не пов'язаний із вживанням продуктів, що містять холестерин. Про це та інші спірних речах ви скоро зможете прочитати в окремо статті. Дана ж стаття написана у відповідність із більш популярними уявленнями про холестерин.
№ 1: Яєчний жовток
Жовток - один з рекордсменів за змістом холестерину. На 100 г продукту припадає 1234 мг холестерину. А один жовток містить приблизно 210 мг, у той час як всі яйце 212 мг.
№ 2: Печінка, паштети
Холестерин синтезується в печінці, тому в приготованому вигляді печінку багата цією речовиною. При цьому немає великої різниці між свинячий та курячою печінкою - в них близько 500 мг холестерину на 100 г продукту. До продуктів, що підвищує холестерин також відносяться паштети і фуа-гра.
№ 3: Ікра рибна
Цей делікатес містить близько 300 мг холестерину на 100 м Правда в нашій країні небагато зловживають нею
№ 4: Вершкове масло
Зазвичай ви вживаєте його, коли додаєте в кашу і намазуєте на хліб. Воно може міститися також в кондитерської продукції, але все частіше там його замінюють маргарином або пальмовою олією.
№ 5: Креветки
Як і будь-які морепродукти, мають безліч корисних властивостей, але холестерину містять досить багато. Згідно із західними джерелами, в креветках міститься 150-200 мг холестерину, а згідно з вітчизняними всього 65 мг.
№ 6: Фаст-фуд
Як, правило, фаст-фуд є жирною їжею. Також хот-доги складно уявити без майонезу. У підсумку ви отримуєте продукт, багатий насиченими жирами, для перетравлення яких печінка виробляє холестерин у великій кількості.
№ 7: Маргарин
Часто можна зустріти оману щодо користі цього продукту. Його роблять з рослинних жирів, тому холестерину в ньому бути не повинно. Але для додання твердості рослинні жири проходять спеціальну хімічну обробку. В результаті виходять транс-жири для перетравлення яких наша печінка виробляє багато холестерину. Тобто маргарин є продуктом, що підвищує холестерин, хоча сам його не містить.
№ 8: Ковбаса
У ковбасі, сосисках, копченині і м'ясних консервах міститься не тільки холестерин, але і насичені жири, які потребують додаткового синтезу холестерину в печінці. Крім того, ці продукти містять багато солі, а їх спосіб приготування часто не відповідає правилам.
№ 9: Вершки
Дуже жирний продукт, тому його вживання не піде на користь, якщо у вас підвищений холестерин.
№ 10: Сир
Сир є відмінним джерелом кальцію і смачним доповненням до різних страв. Але, на жаль, вміст холестерину в ньому досить велика. Тверді сорти, такі як Гауда, Чеддер, Радянський міститься близько 120 мг холестерину.
Таблиця вмісту холестерину в продуктах харчування
Інформацію для таблиці збирав з різних джерел. Те, що можна було узяв з «Книги про смачну і здорову їжу» радянських часів. Решта з різних сайтів (у тому числі англомовних).